راه‌های زیادی برای کاهش وزن سریع آن هم به سرعت وجود دارد. شما می‌توانید انواع مختلف روش‌های کاهش وزن را در سایتهای مختلف ببینید. اما اکثر این روش ها به خاطر روش های سخت گیرانه ای که دارند به آسیب می زنند.
در این برنامه ها اگر اراده آهنین نداشته باشید، گرسنگی باعث می‌شود که این برنامه‌ها را به سرعت رها کنید.
برنامه‌ای که در اینجا برای کاهش وزن سریع شما در نظر گرفته شده است بر اساس مطالعات علمی می باشد و علاوه بر اینکه آسان طراحی شده است تاثیرات قابل ملاحضه ای بر روی شما دارد. از جمله مزایای عنوان شده برای این رژِیم :
- اشتهای شما را به میزان قابل‌توجهی کاهش می دهد.
- باعث می‌شود که شما به سرعت و بدون گرسنگی وزن خود را کاهش دهید.
- در عین حال این برنامه سلامت متابولیک شما را نیز بهبود می بخشد.
در اینجا یک برنامه ساده و ۳ مرحله‌ای برای شما معرفی می کنیم تا بتوانید در زمان کوتاهی وزن خود را کاهش دهید.
۱. کاهش قند و نشاسته
مهمترین بخش برای کاهش وزن این است که قند و نشاسته ( کربوهیدرات ) را کاهش دهیم.
غذاهایی وجود دارند که بدن شما را برای ساخت انسولین بیشتر تحریک می‌کنند. انسولین مهمترین هورمون ذخیره چربی در بدن است .
وقتی سطح انسولین پایین می‌رود ، چربی زمان کمتری به صورت ذخیره سازی شده در بدن می ماند و بدن به جای کربوهیدرات ، شروع به سوزاندن چربی ها در بدن می‌کند.
مزیت دیگر کاهش انسولین این است که کلیه ها، سدیم و آب اضافی را از بدن شما به بیرون می فرستد که باعث کاهش وزن می شود.
کم کردن ۱۰ پوند ( گاهی اوقات بیشتر ) در هفته اول با رعایت کردن این روش غذایی، چیز دور از انتظاری نیست.
شکل زیر یک گراف به دست آمده از یک مطالعه تحقیقاتی را نشان می دهد و رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم چربی را در بین زنان دارای اضافه‌وزن و چاق مقایسه می‌کند.
گروه کم کربوهیدرات تا زمانی که به صورت کامل سیر شوند غذا می‌خورند، در حالی که گروه کم چربی به زمان محدود هستند و پس از مدتی احساس گرسنگی می کنند.
بنابراین از کربوهیدرات کم کنید تا سطح انسولین بدن شما کاهش یابد . با این کار به مرور زمان وزن شما کاهش می یابد و شما احساس گرسنگی نیز نمی کنید.
به عبارت ساده‌تر، کاهش انسولین باعث از دست رفتن چربی به صورت خودکار می شود.
نکته کلیدی : حذف قند و نشاسته ( کربوهیدرات ) از رژیم غذایی شما ، سطوح انسولین بدن شما را کاهش می‌دهد. باعث می شود تا اشتهای شما برای خوردن غذا فروکش کند و در نتیجه وزن اضافی خود را بدون گرسنگی از دست بدهید.
۲. مصرف پروتئین ، چربی و سبزیجات
هر کدام از وعده‌های شما باید شامل یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. با رعایت یک برنامه غذایی استاندارد ،به طور خودکار مقدار جذب کربوهیدرات شما را در محدوده توصیه شده از ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز قرار خواهد داد.
منابع پروتیین:
- گوشت گاو، مرغ، گوشت بره.
- ماهی و غذاهای دریایی – سالمون، قزل‌آلا، میگوو تخم مرغ.
اهمیت خوردن زیاد پروتئین چیزی نیست که به راحتی آن را نادیده گرفت. تحقیقات نشان‌داده است که این کار متابولیسم بدن را تا ۸۰ الی ۱۰۰ کالری در روز افزایش می‌دهد.
رژیم‌های غذایی با مصرف پروتئین بالا هم چنین می‌توانند وسوسه شما را برای خوردن غذا تا ۶۰ ٪ کاهش دهد، همچنین این در صد برای وسوسه شدن شما برای خودردن غذا در اواخر شب به 50 در صد می رسد. در واقع شما چنان احساس سیری می‌کنید که به طور خودکاردر طول روز ۴۴۱ کالری ، کمتر مصرف خواهید کرد.
زمان آن رسیده است که وزن خود را کاهش دهید:
سبزیجات کم کربوهیدرات:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- خیار
- کرفس
ازخوردن این سبزیجات کم کربوهیدارت هیچ ترسی نداشته باشید. شما می‌توانید مقادیر انبوهی از آن‌ها را بدون اینکه بیش از ۲۰ تا ۵۰ واحد کربوهیدرات در طول روز دریافت کنید ، مصرف کنید.
یک رژیم غذایی براساس گوشت و سبزیجات حاوی همه فیبر، ویتامین و مواد معدنی است که برای سالمت بدن لازم می باشد. از نظر فیزیولوژیکی نیازی به حضور دانه ها و حبوبات در این رژیم غذایی نیست.
منابع چربی:
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آواکادو
هر روز ۲ تا ۳ وعده غذایی از آن ها استفاده کنید. اگر احساس می کنید که ممکن است در زمان های بعد از ظهر نیز احساس گرسنگی کنید وعده های غذایی خود را به 4 عدد در روز افزایش دهید.
از خوردن چربی نترسید،اگر شما سعی کنید که هر دو رژیم غذایی کم کربوهیدرات وکم کردن چربی را به طور همزمان انجام دهید ، در نهایت با شکست رو به رو می شوید.
هیچ دلیلی برای ترسیدن از این چربی‌های طبیعی وجود ندارد.
نکته کلیدی: هر وعده غذایی را از یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و یک سبزی کم کربوهیدرات گرد آوری کنید. این کار شما را در محدوده کربوهیدرات ۲۰ – ۵۰ قرار می‌دهد و سطوح انسولین شما را به شدت کاهش می‌دهد. در این حال همه مواد غذایی را در رژیم غذایی خود حفظ می کنید.
۳. 3 تا 4 بار در هفته ورزش کنید
اگر چه این برنامه بیشترین تمرکز خود را بر روی رژیم غذایی دارد. اما انجام حرکت های ورزشی در کنار آن نیز می تواند به شما کمک بسزایی کند.
بهترین گزینه این است که هفته‌ای ۳ تا ۴ بار به باشگاه بروید.حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن انجام دهید. وزنه بزنید و سپس حرکات کششی را انجام بدهید.
اگر شما تا کنون به باشگاه نرفته اید ، از یک مربی برای مشاوره کمک بخواهید.
مطالعات بر روی رژیم‌های کم کربوهیدرات ، نشان می‌دهد که حتی ماهیچه های بدن شما نیز ،در این رژیم تا حدودی رشد خواهند کرد.
اگر با وزنه زدن مشکل دارید به همان ورزش های عادی و روز مره مانند شنا زدن ، پیاده روی و … بپردازید.
البته شما می توانید یک روز از هفته را برای خود مرخصی بگیرید و از کربوهیدارت های سالم مانند جو، برنج، سیب‌زمینی، میوه‌ها وغیره استفاده کنید.