6 حرکت ورزشی ترکیبی با طناب زدن برای تناسب اندام در ناحیه پا و شکم

1

6 حرکت ورزشی زیر که با طناب زدن ترکیب شده است به خانم ها و آقایان در داشتن اندامی زیبا به خصوص در ناحیه پا و شکم کمک می کند و علاوه بر چربی سوزی و لاغری در ناحیه شکم به تقویت ماهیچه ها نیز کمک می کند.

طناب زدن ورزشی نیست که فقط برای مدارس و سنین پایین باشد.  یک ورزش قلبی عروقی مناسب برای همه سنین است که باعث می شود ضربان قلب شما بالا رود، استقامت قلبی و عروقی شما افزایش یابد و همچنین ماهیچه‌های شما را نیز تقویت می‌کند .

با توجه به اندازه و کوچک بودن طناب ( انداختن آن در کیف خود و یا گذاشتن آن در چمدان تان ) شما می‌توانید هر جایی طناب را با خود بردارید و در هر مکانی ورزش با طناب را انجام دهید. .

در اینجا برای شما یک برنامه 15 دقیقه ای با طناب را داریم که ترکیبی از حرکات هوازی و طناب می باشد و برای تقویت ماهیچه های پا و شکم مناسب می باشد و به تناسب اندام شما کمک می کند.

برنامه کلی به این صورت می باشد که شما به مدت دو دقیقه طناب می زنید و بین هر سری طناب زدن حرکاتی که در ادامه به شما نشان داده می شود را به مدت 30 ثانیه انجام می دهید.

شروع کنیم:

به مدت دو دقیقه طناب بزنید.

حال حرکت Forward backward lunges را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

در این حرکت یک بار وزن خود را بر روی پای چپ بیاندازید و بار دیگر همین حرکت را بر روی پای راست انجام دهید. در این حرکت باید زاویه زانوی پای جلویی شما در حالت 90 درجه باشد. به تصویر زیر دقت نمایید.

حال پس از 30 ثانیه انجام حرکت بالا دوباره شروع به طناب زدن کنید.

 

حرکت بعدی شنا (Basic Push-Up) می باشد.

در این حرکت بدن خود را در یک راستا نگه دارید و بر روی انگشت پای خود و کف دست قرار بگیرید. این حرکت را مانند تصویر زیر انجام دهید.

دوباره پس از انجام این حرکت به مدت 30 ثانیه ، به مدت 2 دقیقه طناب بزنید.

حرکت سوم، حرکت High Knees می باشد.

در این حرکت به صورت ضربدری کف دستان خود را همزمان با بالا آوردن زانو ها، به آن ها نزدیک کنید. و سپس به سرعت همین حرکت را در جهت دیگر انجام دهید.

پس از 30 ثانیه دوباره به مدت 2 دقیقه طناب بزنید.

 

حرکت چهارمی که باید انجام دهید، Mountain Climbers نام دارد.

این حرکت از دسته حرکات پلانک می باشد. بر روی دو دست و پای خود مطابق تصویر زیر قرار بگیرید و سپس یکبار پای چپ و یک بار پای راست را به داخل شکم جمع نمایید.

بعد از اتمام 30 ثانیه ای این حرکت، شروع به طناب زدن نمایید.

حرکت پنجم، Plank With Shoulder Tap می باشد.

برای انجام این حرکت مانند حرکت قبلی در موقعیت قرار بگیرید و اینبار دستان خود را مانند تصویر به شانه مخالف نزدیک نمایید.

دوباره به مدت 2 دقیقه طناب بزنید.

حرکت ششم که آخرین حرکت می باشد، Reverse Lunge With a Knee Drive نام دارد.

این حرکت بسیار ساده می باشد و دقیقا برعکس حرکت شماره یک می باشد . در این حرکت به جای اینکه یک گام به جلو بردارید، یک گام به عقب می روید.

مجموع این حرکات که فقط 15 دقیقه می باشد به تناسب اندام شما کمک می کند و عمده تاثیر این نوع طناب زدن بر روی شکم و پا می باشد.