9 حرکت ورزشی برای داشتن پا های زیبا مخصوص خانم ها

0

در این پست ورزشی می خواهیم 9 تمرین عالی برای داشتن پا های زیبا مخصوص خانم ها معرفی کنیم که باعث  تقویت ماهیچه و تناسب اندام در زنان می شود.

۱ حرکت اسکات

این حرکت بدون نیاز به وزنه و با کمک نیروی وزن انجام می شود . در ابتدا بایستید و پاهارا به اندازه عرض شانه ها باز کنید. سپس مطابق تصویر به پایین بروید ، به گونه ای که زانوی شما یک زاویه 90 درجه به خود بگیرد.

  • تا جایی که می توانید به پایین بروید . ممکن است این حرکت برای افرادی که درناحیه زانو دارای درد می باشند، مناسب نباشد.
  • این حرکت را در 4 یا 5 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید.

۲ حرکت خم شدن رو به جلو

برای انجام این حرکت در حالت ایستاده قرار بگیرد و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. سپس در حالی که دستان را در کنار بدن قرار داده اید رو به جلو خم شوید.

  • در هنگام بالا آوردن بدن ، شما نباید احساس کنید ماهیچه های پشت کمر شما کار می کنند. اگر این احساس را دارید به این معناست که شما حرکت را درست انجام نمی دهید و ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند. این ماهیچه ها فقط باید بدن شما را در یک خط راست نگهداری کنند.
  • شما باید از ماهیچه های ناحیه باسن خود ( نام این ماهیچه ها gluteal muscles می باشد ) برای بلند کردن نیمه بالایی بدن استفاده نمایید.
  • این حرکت را در 4 ست 10 تایی انجام دهید.

 

۳ حرکت اسکات جهشی

این حرکت از اسکات معمولی سخت تر می باشد و یک حرکت پریدن نیز به آن اضافه می شود. در هنگام جهش تا جایی که می توانید به بالا بپرید.

  • دقت داشته باشید که در هنگام فرود آمدن بر روی هر دوپا پایین بیایید و زانوی شما کمی خم باشد.
  • این حرکت را در 4 ست 12 تایی اینجام دهید.

۴ حرکت اسکات بغارستانی

حرکت اسکات بغارستانی

نحوه انجام این حرکت در تصویر نشان داده شده است . به خطوط راهنمای رو تصویر دقت کنید. زاویه زانوی پای جلویی 90 درجه باشد و به زاویه قرار گیری بدن دقت کنید.

  • دقت داشته باشید که زانوی شما نباید از نوک انگشتان پا جلوتر باشد.
  • این حرکت را در 4 یا 5 ست 10 تا 12 تایی بر روی هر پا انجام دهید..

۵ حرکت اسکات فیل

حرکت اسکات فیل

پا ها را در عرض مطابق تصویر باز کنید . کف پای شما باید یک زاویه 45 درجه ای بگیرد. پشت کمر خود را مستقیم نگه دارید. این حرکت باعث تقویت ماهیچه های درون ران می شود که در خانم ها بسیار ضعیف است.

  • اجازه ندهید زانوها جلوتراز نوک انگشتان پا بیایند.
  • به آرامی به پایین بروید.
  • این حرکت را در 4 یا 5 ست 10 تا 12 تایی انجام دهید..

۶ حرکت Lunges

حرکت Lunges

در حالت ایستاده قرار بگیرد و پاها را کمی کمتر از عرض شانه ها باز کنید. سپس یک قدم بزرگ به جلو بردارید و بدن خود را تا زمانی که زانوی پای عقب به زمین برسد ، پایین بیاورید. همین کار را بر روی پای دیگر انجام دهید و در محیط اتاق دور بزنید.

  • به خطوط راهنمای درون عکس دقت نمایید.
  • این حرکت را در 4 یا 5 ست 20 تایی برای هر پا انجام دهید.

۷ حرکت Floor leg raises

حرکت Floor leg raises

به حالت چهار دست و پا مانند نوزاد قرار بگیرد. سپس یک پای خود را مانند تصویر از قسمت زانو خم کنید. و پس از چند ثانیه مکث به حالت اولیه باز گردید. همین حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

  • سعی کنید بدن را در یک خط نگه دارید.
  • این حرکت را در 4 یا 5 ست 30 تا 40 تایی برای هر پا انجام دهید.

۸ حرکت پل

حرکت پل

بر روی کمر خود دراز بکشید و پا ها را در حالی که به اندازه عرض شانه باز است به داخل جمع کنید. حال قسمت میانی بدن خود را تا جایی که بدن در یک خط راست قرار بگیرد بالا بیاورید. چند ثانیه مکث کنید و دوباره پایین بروید.

  • این حرکت را در 4 یا 5 ست 20 تایی انجام دهید.

۹ حرکت بورپه

حرکت بورپه

برای آخرین حرکت نیز که یکی از تمرین های که برای تقویت و خوش اندام شدن خانم ها مفید و موثر است را در نظر گرفته ایم . این حرکت از 4 مرحله تشکیل شده است.

  1. ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. حال در همین حالت بدن خود را پایین بیاورید و وزن خود را بر روی انگشتان پا بیاندازید.
  3. حالا با یک جهش کوچک مانند تصویر به عقب بروید.
  4. در این مرحله پس از چند ثانیه مکث ، دوباره باید به موقعیت شماره 2 باز گردید.
  5. و در نهایت به یا پرش به موقعیت شماره 1 بروید.

این حرکت نسبت به بقیه حرکت ها کمی دشوار می باشد. و می توانید از تعداد کم شر.ع کرده و به مرور آن را انجام دهید.

  • این حرکت را در 3 یا 4 ست به هر اندازه که می توانید تکرار کنید.

این 9 حرکت ورزشی برای داشتن پا های زیبا است و بسیار مناسب خانم ها می باشد . اگر به دنبال زیبایی اندام خود هستید این حرکات را در دستور کار خود قرار دهید.

 

توجه ! ممکن است این حرکات ورزشی برای همه مناسب نباشد بنابراین با پزشک یا مربی خود مشورت نمایید.
ممکن است شما دوست داشته باشید