حرکت v-ups برای شکم و انواع مهم آن

0

تمرین ورزشی V-ups یکی از حرکت های موثر برای ناحیه شکم می باشد. اسم های دیگر این حرکت ورزشی Jacknife Sit-ups و Pike Crunches است. پایه این ورزش مبتنی بر وزن خود شخص است که سعی در سوزاندن چربی های اضافه شکم و تقویت ماهیچه های این بخش از بدن را دارد . V-up عضلات شکمی را مورد هدف قرار می دهد و باعث تقویت عضلات پشت کمر نیز می شود. علاوه بر این، بر روی ماهیچه های همسترینگ که تقریبا در ناحیه ران پا قرار دارد نیز کار می کند.

انجام این حرکت نیاز به دقت دارد و در عین حال که یک حرکت موثر برای شکم می باشد ، اگر درست صورت نگیرد، باعث آسیب دیدگی و درد می شود.

نحوه ی انجام حرکت V-ups برای شکم

 

در این حرکت، شما اساسا نیاز به حفظ تعادل در قسمت نشیمنگاه خود دارید، وقتی که قسمت بالا تنه و پاهای شما از زمین جدا شده است ، شما باید به کمک ماهیچه های شکم و پشت کمر تعادل خود را حفظ کنید.

بر روی پشت روی زمین دراز بکشید. بگونه ای که کتف شما کامل با زمین در تماس باشد ، مطئن شوید پاها در راستای بدن و به صورت یک خط صاف می باشند. دستان خود را نیز در بالای سر خود بر روی زمین قرار دهید.

حال دستان و پاهای خود را به طور همزمان تا جایی که می توانید بالا بیاورید. در این حالت پاهای خود را همچنان مستقیم در یک خط نگه دارید و سعی کنید با نوک دست  ، انگشتان پای خود را بگیرید.

حال دوباره به حالت اولیه خود بازگردید. در هر ست این حرکت را 10 تا 15 بار انجام دهید.

 

انواع حرکت های V-Ups برای شکم

حالت های زیادی برای انجام تمرین V Ups وجود دارد:

 حالت1: در این حالت، شما پای خود را در تمام مدت به زمین تماس نمی دهید . پاها و نیم تنه بالایی خود را کامل بالا می آورید و فقط به اندازه 45 درجه پایین می آورید.  این حرکت را می توانید 10 تا 12 بار انجام دهید.

حالت 2: در این حالت، ابتدا فقط پاهای خود را به هر اندازه که می توانید بالا بیاورید، سعی کنید به تا جایی که عمود بر زمین باشد بالا بیاورید. سپس دستان خود  آنها را بلند کنید تا آنها عمود بر کف شوند. حالا با دست راست خود دست پیدا کنید و سعی کنید انگشتان دست خود را به نوک انگشتان پا نزدیک کنید. دوباره بر روی پشت خود بر روی زمین قرار بگیرید و این حرکت را تکرار کنید. در طی انجام این حرکت پای خود را در همان حالت بالا بگیرد و بر روی زمین نیاورید.

حالت 3: اگر می خواهید تمرین V-ups خود را سخت تر کنید، می توانید از یک جفت دمبل سبک استفاده کنید. دمبل خا را در دستان خود قرار دهید و حالت پایه ای این حرکت را انجام دهید.

نکات:

نکاتی که باید پیش از انجام V-up ها در ذهن داشته باشید این است:

  • قبل از انجام این تمرین بدن خود را گرم کنید. حرکت های کرانچ ساده را برای گرم کردن ماهیچه های شکم انجام دهید.
  • در هیچ بخشی از انجام این حرکت بر روی گردن خود فشار وارد نکنید. در حقیت افرادی که دارای مشکل و درد در ناحیه گردن هستند پیشنهاد می شود این حرکت را انجام ندهند ، زیرا در این تمرین دست از سر حمایت نمی کند.
  •  بازوها و پاهای شما نباید در هیچ کجای این حرکت خم شود. هنگامی که پاها را بلند می کنید و زمانی که آنها را پایین می آورید.
ممکن است شما دوست داشته باشید