تکنولوژِِِِِی،سلامت،آموزش

تمرین های موثر برای تقویت عضلات شکم و فرم دادن به آن

ورزش موثر برای شکمی مناسب و تقویت ماهیچه ها

0
در این بخش جی دی چند تا از تمرینات مناسب برای ماهیچه های شکم را معرفی می کند.

این ورزش برای افرادی که تازه کار هستند بسیار مناسب می باشد.

1تمرین شماره 1

این حرکت یکی از موثرترین تمرینات می باشد و باید در انجام آن دقت نمود.جلوی بدن خود را روی ساعد قرار دهید و شست خود را به زمین بچسبانید و از سر تا پاشنه خود را در یک خط مستقیم قرار دهید و اجازه ندهید که زانو هایتان خم شود. و می توانید برای سخت تر کردن کار  نفس خود را در همان حالت نگه دارید که البته فشار زیادی به شما خواهد آورد.

چه موقع این حرکت را انجام دهید: این حرکت را بعد از اینکه بدن خود را گرم کردید یا بین حرکت های نیرویی مثل اسکات یا پرس انجام دهید.این کار را در 3 یا 4 ست هر ست 10 ثانیه بعد از اینکه بدن خود را گرم کردید انجام دهید،یا در بین حرکت ها یک مرتبه به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

2تمرین شماره 2

چهار دست و پا رفتن این حرکت شبیه حرکت نوزادان می باشد و تاثیر بسزایی برا تقویت ماهیچه های شکم دارد.در این حرکت سر خود را به جلو بگیرید وشروع به حرکت به سمت جلو نمایید. سعی کنید مراحل را به صورت شناور انجام دهید و نفس بکشید. 3 تا 5 ست 30 ثانیه ای برای شما مفید خواهد بود.

3تمرین شماره 3

این حرکت تقریبا شناخته شده است و احتمالا با آن آشنایی دارید.این حرکت عضلات اصلی را تحت تاثیر قرار می دهد.به آرامی یکی از پاهای خود را در سینه جمع کنید و اجازه ندهید کمرتان خم شود و سپس آن پا را به عقب برگردانید و پای دیگر را جمع کنید هر حرکت را در با ضرب 3:3 ثانیه انجام دهید.

4تمرین شماره 4

حمل کردن وزنه، این حرکت را با برداشتن دو وزنه که کمی برای شما سنگین است  و بیشتر از یک دقیقه نمی توانید نگه دارید،انجام دهید. مراقب باشید به کمر و زانوی خود آسیب نرسانید.این حرکت در تقویت ماهیچه های شکم برای شما مفید خواهد بود.برای نتیجه خوب هفته‌ای دو بار انجام این حرکت کافی می باشد. در 3 تا 5 ست و بین هر ست 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.

5تمرین شماره 5

جمع کردن پاها در شکم و توانایی نگه داشتن پا ها در این وضعیت تاثیر عالی در تقویت ماهیچه های شکم خواهد داشت. بعد از گرم کردن بدن 1 تا 2 ست و هر روز این حرکت را انجام دهید.

 

توجه: این تمرینات ممکن است برای همه مناسب نباشد،در انجام این حرکت ها با مربیان خود مشورت کنید و حتما قبل از انجام حرکت ها بدن خود را گرم نمایید.سایت جی دی در قبال انجام تمرینات مسئولیتی ندارد.
منبع

دیدگاه ها

اولین کسی باشید که نظر می دهید

avatar