تکنولوژِِِِِی،سلامت،آموزش

آموزش 16 حرکت تخته (plank) ، موثر برای تقویت و سوزاندن چربی شکم

0

حرکت تخته ای (پلانک=plank)  ، حرکتی بسیار نام آشنا برای افرادی است که ورزش و تمرین روزانه ای به خصوص برای سوزاندن چربی شکم۴ تمرین مناسب برای سوزاند چربی شکم و کاهش وزن دارند . حرکت پلانک اگر چه بر روی همه ماهیچه های بدن تاثیر می گذارد اما تمرکز بیشتر آن بر روی شکم است . در این مطلب به صورت کامل انواع حرکت تخته ای را به شما آموزش می دهیم. در ادامه با ما همراه باشید.

حرکت تخته ای عمدتا حرکتی می باشد که در یک موقعیت ثابت بدن خود را برای یک بدن طولانی نگه می دارید. در ادامه 21 نوع از این حرکت را آموزش می دهیم.

حرکت تخته ساده:

حالت پایه ای حرکت تخته به شکل بالا می باشد . تنها نکته ای که باید رعایت کنید این است که دست خود را در راستای شانه ها به صورت مستقیم نگه دارید همچنین بدن شما در یک خط راست قرار بگیرد.در این وضعیت به مدت 30 ثانیه خود را نگه دارید. شاید در روز های اول نتوانید، اما با تمرین این کار ممکن و حتی می توانید زمان آن را افزایش بدهید.

حرکت Forearm Plank:

این حرکت در یوگا به دلفینی شناخته می شود. این حرکت بر روی ماهیچه های شانه و قسمت بالایی بدن تاثیر بیشتری دارد. در این وضعیت به مدت 30 ثانیه خود را نگه دارید.

Forearm Plank

حرکت تخته از بغل (Side Elbow Plank):

این حرکت بیشتر بر عضلاتی که در بغل شکم قرار دارند موثر می باشد . در این حرکت باید لگن خود را به زمین نزدیک کرده و دوباره به مکان اولیه باز گردید. در زمانی که لگن شما بالا قرار دارد به مدت 10 ثانیه مکث کنید.

حرکت تخته ستاره ای (Star Forearm Plank):

در این حرکت در ابتدا باید در حالت پلانک ساده از بغل قرار بگیرید و سپس همزمان یک دست و پایتان را مانند تصویر بالا بیاورید و دوباره همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت Hip Twists:

نوع دیگری از حرکت تخته ای به این صورت می باشد که در ابتدا در حالت پلانک ساده و بر روی آرنج (حرکت دوم) قرار می گیرید. سپس قسمت میانی بدن خود را مانند تصویر به دو سمت می چرخانید.

حرکت Star Side Plank:

این حرکت را می توان ورژن سخت تر حرکت چهارم به حساب آورد. پس اگر تازه شروع به تمرین کرده اید لازم به انجام این حرکت نیست . در ابتدا به حالت پلانک ساده از بغل قرار بگیرید و سپس همزمان دست و پای خود را به گونه ای که بتوانید با دست به نوک انگشتان پایتان نزدیک شوید ، بالا بیاورید.

حرکت چرخشی تخته (Rolling Plank) :

یک حرکت عالی برای افزایش ضربان قلب و تقویت ماهیچه های شکم. مانند تصویر ابتدا در حالت (a) ایستاده به صورتی که بدن در یک خط راست قرار بگیرد . سپس به یک طرف بچرخید در این حالت چند ثانیه صبر کنید و دوباره به موقعیت قبلی خود باز گردید . این بار به سمت دیگر بدن رفته و پس از چند ثانیه مکث ، دوباره به نقطه ابتدایی باز گردید.

حرکت Plank With Leg Lift:

با این حرکت باعث تقویت ماهیچه های شکم می شوید و همچنین به آب کردن چربی های پشت کمر نیز کمک می کند. روش انجام این حرکت را در تصویر می توانید مشاهده کنید.

حرکت Plank Up-Downs:

این حرکت کمی سخت می باشد و تقریبا تمام قسمت های بدن شما را درگیر می کند. 

حرکت Plank With Oblique Crunch :

این حرکت ترکیبی از پلانک و حرکت کرانچ می باشد و تاثیر آن را در شکم خود می توانید احساس کنید. در حالت پلانک ساده روی آرنج (حرکت دوم) قرار بگیرید. سعی کنید بدن در یک راستا قرار بگیرد. سپس یکبار پای چپ و یکبار پای راست را از زاویه بیرون به سمت شکم جمع کنید.

حرکت Tummy Tucks:

این حرکت تقریبا همانند شکل قبل می باشد با این تفاوت که باید آرنج خود را صاف کرده و پاها را از سمت پایین به داخل شکم جمع کنید.

حرکت Plank Row:

این حرکت نیاز به دمبل های کوچک دارد البته می توانید بدون نیاز به دمبل ، فقط دستان خود را بالا بیاورید.

حرکت Plank Pikes:

این حرکت در یوگا بیشتر دیده می شود. ابتدا درحالت پلانک ساده (حرکت اول) قرار بگیرید ، سپس قسمت میانی بدن خود را بالا ببرید و با زمین شکل یک مثلث را تشکیل بدهید.

حرکت تخته برعکس (Reverse Plank):

هدف این حرکت بر روی ماهیچه های شانه و لگن می باشد. و روش انجام آن در تصویر نشان داده شده است.

حرکت Reverse Plank With Leg Lift:

نمونه سخت تر حرکت قبلی می باشد و شما به همراه بالا آمدن یک پای خود را نیز از زمین جدا می کنید.

حرکت Plank With Donkey Kicks:

نمونه دیگری از حرکت تخته ای یا پلانک به صورت زیر می باشد.

مزایای حرکات تخته ای یا پلانک:

این حرکت تقریبا تمام ماهیچه های بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهد. شاید تا کنون شنیده باشید که حرکت های کرانچ یه سوزاندن چربی های شما کمک نمی کنند اما این مورد در مورد حرکت های بالا صدق نمی کند. این حرکات علاوه بر تقویت شما به آب کردن چربی های شکم نیز کمک می کنند.

دیدگاه ها

اولین کسی باشید که نظر می دهید

avatar