جی دی
فناوری ، سلامت ، سینما

بهترین خوراکی ها برای تقویت ذهن و حافظه (15 مورد)

0

15 تا از بهترین خوراکی ها برای تقویت ذهن و حافظه در ادامه معرفی می شود که این غذا ها به شما برای داشتن حافظه بهتر و تقویت مغز کمک می کند. شما در کنار تمرینات مناسب برای تقویت ذهن می توانید از یک رژیم غذایی خوب نیز برای سلامت مغز و افزایش کارایی آن بهره ببرید.

یک تئوری جالب در مورد غذا ها وجود دارد که می گویند هر غذا که شبیه به هر عضوی از بدن انسان می باشد برای همان عضو مفید است . برای مثال لوبیا قرمز بسیار شبیه به کلیه انسان می باشد و در واقعیت هم برای کلیه مفید می باشد. هر چند معلوم نیست این ادعا تا چه حد درست می باشد اما وقتی به این موضوع دقت می کنیم موارد مشابه بسیاری را مشاهده می کنیم. برای مثال می گویند گردو و کلم بروکلی برای مغز و تقویت حافظه خوب است و آن ها نیز شکلی شبیه به مغز انسان دارند.

اما حال بیایید 15 تا از بهترین خوارکی ها برای داشتن ذهن و حافظه ای قوی را معرفی کنیم و به چرایی هر یک بپردازیم.

۱ گردو

گردو

گردو غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع و ترکیبات پلیفنیک است که باعث کاهش اکسیدان و التهاب روی سلول های مغزی می شود . این مواد با یکدیگر کار می کنند تا باعث بهبود سیگنال های بین عضلانی، افزایش نوروژنز و افزایش جداسازی پروتئین های سمی نامحلول و آمیلوئید پلاک ها شوند.

۲ بادام

بادام

بادام ها برای مغز شما فوق العاده هستند. آنها غنی از ویتامین E، فولات و اسیدهای چرب امگا 6 هستند. این دانه ها به دلیل داشتن مقدار زیادی از فولات، دارای خواص ضد آترتروبوتیک (anti-atherothrombotic) هستند. این ویتامین مانع انباشت هوموسیستئین (homocysteine ) موجود در پلاسما می شود که به نوبه خود منجر به تشکیل لخته در مغز شما می شود .

همچنین ثابت شده است که مصرف مکرر بادام می تواند به بهبود و تقویت حافظه کمک کند و در درمان آمنیازیایی و بیماری آلزایمر مفید باشد،

۳ بادام زمینی

بادام زمینی

بادام زمینی حاوی مقادیر زیادی نیاسین (niacin) و فولات (folate) هستند و منبع خوبی برای ویتامین E بحساب می آیند. این مواد مغذی برای محافظت در برابر بیماری آلزایمر مفید هستند به تقویت ذهن و حافظه شما کمک می کنند. بادام زمینی همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از یک ترکیب پلیفنولی به نام رزوراترول (resveratrol) است. این ترکیب باعث افزایش بیوژنز میتوکندری در سلول می شود که برای افزایش فعالیت سلولی های مغزی مفید است و انرژی آن ها را افزایش می دهد.

۴ دانه های کامل

دانه های کامل

دانه های کامل بهترین دوست برای مغز شما هستند.  جو دوسر، جو ، برنج قهوه ای و گندم لیستی از این نوع غذا ها هستند. این خوراکی ها دارای مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین های B و E و مواد معدنی سودمند می باشند.

فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده، باعث جلوگیری از انسداد رگ های خونی در بدن و مغز شما می شوند. حفظ شریان ها و جریان خون حاوی اکسیژن به مغز در جلوگیری از سکته های مغزی و زوال عقل کمک می کند. به همین دلیل است که گفته می شود وعده غذایی روزانه شما باید حاوی غلات باشد و حداقل نیمی از آنها باید غلات کامل باشند.

 

۵ برگ سبزیجات

برگ سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم ها غنی از فولات، phylloquinone ، نیترات، α-توکوفرول، کپسفور و لوتئین هستند. مصرف هر کدام از این مواد مغذی ، تاثیری مثبت در  جلوگیری از ضعیف شدن ذهن و مشکلات فراموشی دارد. نکته مثبت دیگری که در مورد سبزیجات وجود دارد، پتاسیم بالای آن ها است. بر اساس یک فرضیه، داشتن یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم می تواند اثرات مضر سطوح بالای سدیم را از بین ببرد .

۶ سبزیجاتی از نوع Crucifers 

از این نوع سبزیجات می توان به کلم بروکلی، کلم، گل کلم و کاهو اشاره کرد که حاوی نوعی ماده شیمیایی منحصر به فرد به نام سولفورفان ها هستند. سولفورفان ها مغز شما را از بیماری های مغزی مانند سکته مغزی، خونریزی، آسیب های مغزی ، بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون و اختلال اسپکتروم اوتیسم محافظت می کند. سایر مواد شیمیایی و مواد مغذی همراه با سولفورفان ها برای کاهش استرس اکسیداتیو موثر هستند.

۷ لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات

حبوبات منابع عظیمی از آهن، پتاسیم، منیزیم، فولات، کولین، تیامین و فیتوسترول های مختلف هستند. بیشتر گونه های مختلف لوبیا، دارای اسیدهای آمینه و پروتئین فراوان هستند. این مواد حساسیت انسولین را بهبود می بخشد، که به نوبه خود بر عملکرد شناختی تاثیر می گذارد . همچنین لوبیا حاوی فلاونول هایی (flavonols) هستند که خواص آنتی اکسیدانی دارند. این فیتوکمیکال ها به مغز شما کمک می کند تا با خستگی مبارزه کند.

 

۸ آووکادو

آووکادو

آووکادو یکی از غنی ترین و سالم ترین میوه ها می باشد. اگر شما نزدیک به فصل امتحانات هستید یا نیاز به دوپین کردن برای حل یک مسئله دشوار را دارید، از این میوه استفاده کنید و نتیجه آن را ببینید. آووکادو غنی از چربی های غیر اشباع، فیبر، لوتئین و سایر زیست فعالان است که باعث می شود آنها به ویژه در غنی سازی سطوح عصبی (مغز) لوتئین موثر باشند.

مطالعه دیگری نشان می دهد که روغن آووکادو باعث بهبود عملکرد میتوکندری مغزی در موش های دیابتی می شود که مانع از اختلال تنفس میتوکندری و استرس اکسیداتیو می شود(منبع).

۹ توت ها

توت ها

توت سیاه، زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و گیلاس دارای خواص دارویی مانند اسید ellagic، اسید کلروژنیک، کپسفول، اسید گالیک، سوزوالیزوراسیونرینول، کورستین، سیانیدین، پلاگرونیدین، کاتچین، اسید سالیسیلیک، فیزتین، ماتیریسینول و پتروستیلن است. این ترکیبات، سطح بالایی ازآنتی اکسیدان ها و مواد ضد التهابی هستند.

در بزرگسالان استفاده از انواع توت ها باعث بهبود و تقویت حافظه ، تقویت مغزی و کاهش علائم افسردگی می شود.

به نظر می رسد که توت ها حاوی مقادیر بالایی از ویتامین E هستند – ویتامینی شناخته شده برای جلوگیری از اثرات پیری هستند.

۱۰ انار

انار

این میوه قرمز خوش رنگ، منبع فلاونوئیدها هستند که رادیکال های آزاد را از بین می برند و از پراکسیداسیون لیپید جلوگیری می کنند. استفاده از انار در چندین مطالعه روی موش های صحرایی ثابت کرده است که انار باعث کاهش وزن بدن و افزایش سطح lipid serum در موش های صحرایی شده است (منبع) که نتیجه آن کاهش قابل توجهی از وزن مغز و استرس اکسید کننده مغز است. انار برای افزایش سطح آنزیم های آنتی اکسیدانی مانند سوپراکسید دیسموتاز و گلوتاتیون پراکسیداز شناخته شده است. این آنزیم ها از مغز و سیستم عصبی شما محافظت می کنند.

۱۱ ماهی

ماهی

ماهی با اسید چرب امگا 3، ویتامین D و B2 (ریبوفلاوین) و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، آهن، روی، ید، منیزیم و پتاسیم غنی شده است. اسیدهای چرب ضروری، EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (اسید داکوساگزنئوئیک)، عمدتا در ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی، صدف ها و … یافت می شود. این چربی ها باعث توسعه و افزایش عملکرد مغز و سیستم عصبی در نوزادان می شود.

خوردن ماهی ممکن است خطر افسردگی، ADHD، بیماری آلزایمر و دمانس را کاهش دهد. از این رو توصیه می شود که حداقل 2 بار در هفته ماهی درا در وعده غذایی خود قرار دهید.

۱۲  گوشت

 گوشت

گوشت هایی مانند کلیه، کبد و قلب دارای اسید آلفا لیپوئیک و سایر مواد مغذی است که اثرات مثبتی بر سلامت دارند. اسید لیپوئیک آلفا یک کوآنزیم است که در تحقیقات نشان داده شده که باعث بهبود و تقویت حافظه در نمونه های آزمایشی حیوانی می شود.

۱۳ چای سبز

چای سبز

تحقیقاتی در مورد چای سبز که در دانشگاه توفتس صورت گرفته است نشان می دهد چای سبز می تواند از سلول های مغزی شما محافظت کند . پلی فنولهای موجود در چای سبز می تواند باعث تقویت ذهن و حافظه شود و خطر ابتلا به بیماری های عصبی را کاهش دهد. چای سبز باعث افزایش فعالیت در قشر پیشانی مغز ( یک منطقه کلیدی برای پردازش حافظه) می شود. یکی از ترکیبات اصلی تشکیل دهنده چای سبز، epigallocatechin-3-gallate می باشد که ، تعداد سلول های مرتبط با نوروژنز را افزایش می دهد . همچنین این عصاره ها می توانند تشکیل پلاک های آمیلوئیدی را که اغلب با بیماری آلزایمر ارتباط دارند، مسدود کنند.

کافئین یکی دیگر از مواد معروف موجود در چای سبز است. کافئین یکی از قوی ترین محرک های مغز است که به شما انرژی می دهد.

۱۴ قهوه

قهوه

خواص قهوه- کافئین بار ها بر روی انسان و حیوانات مورد مطالعه و بررسی قرار گرفته است. بسیاری از گزارش ها ارتباط بین مصرف کافئین کاهش خطر ابتلا به بیماری های مربوط به مغز را مانند بیماری آلزایمر را شرح داده اند.  مصرف 3-5 فنجان / روز قهوه در میانسالی باعث کاهش 65 درصدی خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر در بخش انتهایی عمر می شود. البته در مورد مصرف بیش از حد قهوه نیز خطراتی وجود دارد و می تواند باعث مرگ ناگهانی افرادیکه از نارحتی قلبی رنج می برند، شود.

۱۵ شکلات تلخ

شکلات حاوی فلاونوئیدهایی است که اثرات آنتی اکسیدانی را به اثبات می رساند و از نورون های آسیب پذیر محافظت می کند، عملکرد عضلانی را افزایش می دهد و باعث بازسازی می شود. اما به یاد داشته باشید، شکلات تیره بهتر از انواع دیگر شکلات است. زیرا شکر و شیر جامد درون شیرینی ها به مقدار بیش از حد برای بدن مناسب نیستند . قرار دادن شکلات تلخ یا کاکاویی در طی روز می تواند ایده خوبی برای تقویت ذهن و حافظه باشد.

 

منبع stylecraze
تلگرام
ممکن است شما دوست داشته باشید